5 egyszerű gyakorlat az egész családnak
Aktív Életmód
Maradj fitt, és szervezz egy kis barátságos versenyt a családdal.
A sok otthon töltött idő ellenére mindig rengeteg tennivaló akad. Bizonyára Benned is felmerül a kérdés, hogyan őrizheted meg saját és gyermekeid erőnlétét szórakoztató módon úgy, hogy közben minőségi időt töltsetek együtt a családdal. Akárcsak a szülők, a gyermekek is szívesen részt vesznek egy kis barátságos versenyzésben, ezért hívd össze a családot a nappaliba vagy a kertbe, és végezzétek el ezt az öt egyszerű gyakorlatot. Nézzétek meg, ki bírja a legtovább az egyes gyakorlatokat. A mozdulatokat természetesen a családtagok életkorához lehet igazítani. A győztes kiválaszthatja, mit nézzetek a TV-ben, vagy milyen filmet töltsetek le az esti mozizáshoz!
Leülés fal mellett
Próbára teheted vele: a core izmok és az alsótest erősségét
A gyakorlat elvégzése:
Állj egyenes háttal a fal mellé.
Lépj előre a lábaiddal kb. 60 centimétert, és csússz le a fal mentén derékszögű ülő helyzetbe úgy, hogy a két lábad kb. 15-20 centiméterre legyen egymástól.
Olyan érzés legyen, mintha egy láthatatlan széken ülnél, miközben vállaid a falhoz simulnak.
Hajlítsd be a karod, vagy engedd le magad mellé mindkét kezed. Kezdők a combjukra is tehetik a kezüket, ami megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.
Tartsd feszesen core izmaidat, és próbálj minél hosszabb ideig ebben a testhelyzetben maradni. Kezdők 10-15 másodpercig próbálják megtartani ezt a testhelyzetet. Középhaladó szinten 30 másodperc, haladóknak 60 másodperc vagy hosszabb idő ajánlott.
Fa póz kihívás
Próbára teheted vele: egyensúlyodat
A gyakorlat elvégzése:
Állj egyenesen, oldalra leengedett kézzel, és mindkét lábadra egyenletesen terheld a testsúlyodat.
Helyezd át a súlyod a bal lábadra. Hajlítsd kifelé a jobb térdedet, és fogd meg a jobb bokádat. Tedd a talpad a bal combod belső részéhez, és támaszd meg a lábad a térded fölött vagy alatt.
Igazítsd a testhelyzeted úgy, hogy medencéd a bal lábad fölött középen legyen, a két csípődet pedig helyezd egy vonalba.
Farokcsontod a talaj felé nézzen, és tedd össze két kezed a mellkasod előtt imádkozó pózba úgy, hogy hüvelyujjaid a szegycsonton támaszkodjanak.
Az egyensúly megőrzéséhez szegezd tekinteted a szemben lévő falra.
Billentsd csípődet a szoba eleje felé. Kezdők 10-20 másodpercig próbálják megtartani ezt a testhelyzetet, majd az időtartam később fokozatosan egy percre növelhető.
Plank kihívás
Próbára teheted vele: core izmaid erősségét
A gyakorlat elvégzése:
Feküdj hasra úgy, hogy kezeid a vállak alatt legyenek, vállszélességnél kicsit szélesebb tartásban. Hajlítsd be lábujjaidat.
Tolózkodj fel úgy, hogy lábujjaid a talajon támaszkodjanak, és feszítsd meg farizmaidat a stabilitás eléréséhez. Kezdők alkarra támaszkodva is elvégezhetik a gyakorlatot.
Nézz egy pontra Magad elé a földön, hogy tehermentesítsd a nyakad és a gerincoszlopodat. Kezdők 20 másodpercig próbálják megtartani ezt a testhelyzetet, majd az időtartam később fokozatosan egy percre vagy még tovább növelhető.
Fekvőtámasz kihívás
Próbára teheted vele: karjaidat, hátad felső részét és core izmaidat
A gyakorlat elvégzése:
Vegyél fel plank testhelyzetet a talajon.
Nyújtsd ki mindkét karod és lábad.
Engedd le a tested annyira, hogy a mellkasod majdnem megérintse a talajt.
Told fel magad újra.
Kezdők úgy is elvégezhetik a fekvőtámaszt, hogy térdük a talajra támaszkodik. Kezdőknek a cél 10 fekvőtámasz, haladóknak 20 vagy több fekvőtámasz elvégzése.
Burpee kihívás
Próbára teheted vele: kardio állapotodat és erőnlétedet
A gyakorlat elvégzése:
Állj egyenesen, majd guggolj le, és tedd magad elé a talajra mindkét kezed.
Ugorj hátra mindkét lábaddal, hogy fekvőtámasznak megfelelő testhelyzetbe kerülj.
Végezz el egy fekvőtámaszt.
Húzd vissza lábaidat guggoló testhelyzetbe.
Ugorj fel, majd ismételd meg a gyakorlatot elölről. Kezdők próbáljanak elvégezni 10 burpee gyakorlatot.
